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大发时时彩邀请码:早点知道这10个技巧,手臂早

文章来源:网络    发布时间:2018-11-30  【字号:      】

对于杠铃弯举,你喜欢用直杠还是曲杠?

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窃窃自喜的感觉特别好,尤其是当认真地完成了一个很少人掌握的动作,而旁边有个小伙伴也拿起哑铃跟着学,跟着模仿。

当然,模仿并不完全是一件好事,尤其是你已经掌握较大重量的弯举,而他却用着不标准的动作完成,最终得不到想要的效果。所以,手臂训练真的需要足够的知识才能让效果显著,这里6个训练秘诀和4个高效训练动作,你是否都已经掌握?

1. 动作顺序要对

在训练一开始,肌肉充沛的时候,做最好的增肌动作,这样就可以用更大的负重,产生足够的动力克服粘滞点。

2. 增加训练量

训练量没做够,增肌所需的刺激就不够。尽管你肯定会做过头——很多小白都会多做——但目标是至少每次做8-10组,练肱二头肌的动作。

3. 选择的次数范围一定要能增肌

你应该知道,并非所有的动作次数都是一样的,至少在增肌方面是这样。一组8次的高强度训练可能和一组20次的高强度训练一样难,而一组20次的训练中你必须使用更轻的重量,但这个重量不足以最大程度上刺激增肌。你要在8-12次之间达力竭。

4. 增加强度

在肌肉生长方程中,达到肌肉力竭的临界点至关重要,而不是在感到累了就结束动作。虽然不能每组都可以做到力竭,但是如果能承受这种训练带来的剧烈酸痛感,那么每个动作中可以多做1-2组达到力竭,加速肌肉生长。

在肱二头肌的训练动作中,我们都推荐做到超过力竭的方式,当然还有很多其他的方法可供选择,从强迫次数训练到离心收缩训练、递减组和半程组。

5. 走出舒适区

虽然有些训练一开始似乎很有效,但一段时间后,身体会逐渐适应它,肌肉力量和肌肉生长的速度会减慢。与其继续做同样的训练,不如在训练中做些改变。在做到减少遇到瓶颈的风险,并确保训练效果。

6. 不要期待一夜之间就有变化

优秀的健美运动员需要多年的刻苦训练;体格不错的健身爱好者需要大概一两年。长期坚持训练很重要,如果你真的想要粗壮的手臂,就得付出代价,而代价就是付出的努力。

要想练出更强壮的二头肌,需要做的不仅仅是一系列动作,并且将所有能提高肌肉生长的因素最大化,保持学习动力,尝试新的训练方法,就会很快比健身房里其他小伙伴练得好。

坐姿哑铃弯举

动作关键:当你做这个动作时,将手腕从对握的姿势转动,使掌心朝上。这会让你的二头肌收缩感更强。

准备:笔直地坐在平板凳上,两手各拿一个哑铃,掌心相对。保持肘部在身体两侧,并在整个动作过程中尽量保持肘部位置不要动。

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正确的做法:双手向上弯举哑铃,同时慢慢转动手腕使掌心向上。在动作的最高点收缩二头肌。慢慢将哑铃放下,同时将手腕转回对握的姿势。

试试看:为了更刺激二头的长头,可以在上斜60度的健身椅上做同样的动作,记得在弯举负重的时候,手肘向后。

强化练习:双臂同时做比交替做要难,因为手臂不能在另一侧运动时进行短暂休息,而且由于双臂同时开始,你不能向身体的一边或另一边借力。要真正提高强度,从双侧一起做开始;如果发现开始出现疲劳感,改为交替做直到肌肉力竭。

要点:开始的时候,掌心相对,在做的过程中,转动手腕至手心朝上,以达到更强的收缩。

哑铃集中弯举

动作关键:这是一个非常孤立的动作,因为很难用任何借力来移动负重。

准备:坐在平板凳的一端,双腿张开,双脚平放在地板上。一只手拿哑铃,手掌朝上。手臂从肩膀上垂下来,三头肌靠在大腿内侧。

正确的做法:竖直向上弯举哑铃,保持上臂垂直于地面,大腿保持稳定。在慢慢下放负重之前,顶峰收缩一秒。

试试看:很多小伙伴做这个动作不用平板凳的,采用不俯身的姿势。如果你想稍微改变训练方式,可以试试。

强化练习:当你觉得做不动的时候不要停下来;用另一只手提供辅助,再多做2-3次。同时也要关注离心阶段,因为离心过程会让你变得更有力。

要点:不要把上臂靠在大腿上,因为这样会让动作更容易做,保持手臂垂直于地面。

交替锤式弯举

动作关键:用对握(手掌相对)的方式,较小的肱肌和肱二头肌的长头一起练到,刺激肱肌可以最大限度地增加上臂的厚度。这个动作也会练到前臂的主要肌肉肱桡肌。

准备:站直,膝盖不要锁住,双脚与髋部同宽,双手各拿一个哑铃,靠近身体两侧,掌心相对。

正确的做法:保持对握,慢慢地将一只手臂呈弧形向上弯举,朝向相反方向的肩膀,保持肘部向后并牢牢贴在身体两侧。不要像弯举那样把手腕转向朝上;自始至终保持对握。保持顶峰收缩峰,然后慢慢下放到起始的位置,另一只手臂重复这个动作。

试试看:这个动作很有挑战性,但是在牧师椅上做这个动作会让你很难借力。

强化练习:使用哑铃,你可以从一个双臂动作变成单臂动作。这样在一只手臂训练时,另一只手臂在最低点可以短暂休息,然后稍微倾斜身体来产生一些动力。试着在你的每组结束时用这种方法多做几次。

要点:锤式弯举最好在训练结束时做。如果前臂肌肉力竭,就很难抓住哑铃杆。

杠铃弯举

动作关键:杠铃弯举是非常优秀的增肌动作,因为你可以往杆子上增加很多重量。如果腕关节不适合用杠铃,可以选择弯杆。

准备:挺直身体,挺胸,肩部向后,握距与肩同宽,让杠铃杆挂在大腿前。

正确的做法:向上弯举杠铃杆到与肩同高,在动作最高点用力挤压二头肌,肘部紧靠身体两侧。慢慢下放负重,手臂不能完全伸展。

试试看:它看起来像普通的弯举,但是在向上弯举杠铃的时候,滑式弯举不会把手肘向后拉到超过身体平面,而是把它拉向躯干上。你可能会发现这种变式在史密斯机上做更有效。

强化练习:忘掉所有的组数都用同样的握距这个想法,可以用窄握和宽握做弯举。窄握可以更好得刺激长头;宽握更适合刺激短头。

要点:通过让肘部向前移动,防止把杆uu快3代理举得更高,因为这样三角肌前束会用力。

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训练不止是做动作,选择更好的训练方式是影响手臂训练全面成功的因素。下次如果你碰到模仿你弯举,而且还不标准的小伙伴,告诉他,你要知道的就是上面这些!

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